Más personas con trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) están descubriendo que la atención plena es un componente útil para controlar el TOC. La atención plena se puede aplicar en la vida cotidiana y es especialmente útil cuando se practica la prevención de exposición y respuesta (ERP), el tratamiento estándar de oro para el TOC. Las habilidades de atención plena son valiosas para aprender antes de hacer el trabajo de ERP, ya que ayudan a las personas a aceptar la presencia de pensamientos y sentimientos (como ansiedad o incomodidad) que surgen durante las exposiciones sin involucrarse compulsivamente con ellos.
¿Qué es la atención plena?
La atención plena es la práctica de observar sin juzgar pensamientos, sentimientos, impulsos y sensaciones que experimentamos como humanos. Implica aceptar la presencia de tales estímulos sin resistencia. Si bien no siempre podemos controlar lo que estamos pensando o sintiendo, podemos decidir a dónde dirigir nuestra atención.
Las personas con TOC generalmente pasan demasiado tiempo atendiendo a pensamientos y sentimientos no deseados que no son importantes ni útiles para abordar. A través de la atención plena, aprenden a volver la mente al momento presente en lugar de seguir los pensamientos por la madriguera del conejo y quedar atrapados en una espiral de compulsiones mentales.
Cuando presento el concepto de atención plena a los clientes y les pregunto qué saben al respecto, a menudo les viene a la mente la imagen de alguien sentado meditando con los ojos cerrados. Si bien la atención plena es parte de la meditación, ya que meditar implica darse cuenta de lo que surge al respirar y volver a centrar la atención en la respiración, no es necesario realizar una meditación formal para practicar la atención plena. Podemos utilizar las habilidades de atención plena en cualquier momento del día, ya sea sentados en el trabajo, caminando hacia el tren, viendo la televisión, etc.
¿Cómo se aplica la atención plena a las personas con TOC?
Las personas con TOC experimentan obsesiones: pensamientos, imágenes, sentimientos, sensaciones e impulsos intrusivos repetitivos e indeseados que los perturban. Esto podría parecer un pensamiento sexual intrusivo sobre un miembro de la familia, una imagen intrusiva de atropellar a alguien con su vehículo o un pensamiento implacable de que el recién nacido dejará de respirar mientras duerme. Este no es el pensamiento intrusivo pasajero que todos los humanos tienen en algún momento, sino un pensamiento intrusivo implacable que es pegajoso debido a la forma en que está conectado el cerebro con TOC.
Dado que las obsesiones son tan persistentes y provocan ansiedad, una persona con TOC comúnmente recurre a luchar contra ellas y tratar de deshacerse de ellas. Esto podría parecer una supresión de pensamientos, en la que una persona trata de no tener ciertos pensamientos o una falta de voluntad para coexistir con un sentimiento (p. ej., «¡Odio la ansiedad! ¡No quiero sentirme ansiosa!»). También puede parecer una persona que realiza compulsiones físicas o mentales para intentar neutralizar las obsesiones, aliviar la ansiedad o evitar que suceda algo malo. Todos estos intentos pueden resumirse como resistencia.
La persona con TOC cree erróneamente que las obsesiones son el problema, cuando el problema real es cómo es una persona. respondiendo a las obsesiones. Las compulsiones y la resistencia a la realidad tal como es (es decir, que el cerebro produce todo tipo de pensamientos y sentimientos) son el problema.
Esta creencia y resistencia a menudo proviene de la noción falsa de que hay pensamientos o sentimientos “buenos” y pensamientos o sentimientos “malos”, y que no debemos experimentar los “malos”. También se deriva de la creencia de que debemos ser capaces de controlar nuestros pensamientos y sentimientos.
En teoría, la resistencia tiene sentido. ¿Quién no querría deshacerse de los pensamientos intrusivos que atacan los valores de una persona? En otras palabras, ¿quién querría pasar el día con una lista de reproducción mental de pensamientos perturbadores en repetición?
El problema es que, en realidad, la resistencia intensifica los síntomas de una persona y hace que sufra más. Lo que resistimos persiste. Entonces, ¿qué se supone que debe hacer una persona con TOC con tales obsesiones?
Introduzca dos de las facetas más importantes de la atención plena: no juzgar y aceptar. A decir verdad, los pensamientos y sentimientos no son buenos o malos. No están bien o mal. Los pensamientos y sentimientos no tienen valor moral. Ellos solo son pensamientos y sentimientos: experiencias internas.
Cuando miramos la composición de un pensamiento, vemos palabras. Estas palabras no son acciones y, por lo tanto, no son inherentemente dañinas. Los pensamientos no son amenazas. Podemos decidir si queremos comprometernos con un pensamiento o no. Esta es a menudo una noción revolucionaria para las personas que viven con TOC que ven sus pensamientos intrusivos no deseados como inmorales y creen que pensar algo es lo mismo que representar el pensamiento.
Cuando observamos nuestras experiencias internas tal como son, sin juicios, nos ayuda a practicar la aceptación de estas experiencias sin resistencia. La aceptación es una parte crucial de la recuperación del TOC. Esta palabra a menudo asusta a las personas con TOC que asumen que aceptación significa que estamos de acuerdo o disfrutamos de nuestros pensamientos y sentimientos. Eso no es lo que implica la aceptación.
Aceptación es sinónimo de concesión; permitiendo que existan pensamientos, sentimientos, sensaciones, impulsos e imágenes. Esto no quiere decir que los aceptemos como verdades o hechos, o que los disfrutemos. Significa que aceptamos su presencia.
¿Por qué la aceptación es tan importante para las personas con TOC?
No podemos controlar nuestros pensamientos y sentimientos la mayor parte del tiempo. Aparecen y tenemos dos opciones: aceptarlos o resistirnos. Resistir las obsesiones e intentar controlarlas es inútil en el mejor de los casos y perjudicial en el peor.
Cuando nos decimos a nosotros mismos que no podemos tener ciertos pensamientos, terminamos recibiendo una gran afluencia de esos mismos pensamientos. Las obsesiones que las personas con TOC intentan reprimir se multiplican por diez cuando las resisten. La supresión de pensamientos no funciona. Este principio se aplica también a los sentimientos. Cuando luchamos y nos resistimos a un sentimiento, como la ansiedad, ese sentimiento se vuelve más fuerte y más fuerte.
Piense en la resistencia de los pensamientos y sentimientos en relación con una corriente en el océano. Cuando una persona lucha y empuja contra una corriente de resaca, se sumerge más profundamente en su corriente. Cuando una persona se rinde al mar y deja de luchar, es más probable que sea liberada. Con TOC, debemos rendirnos a las obsesiones y malestares. No tenemos otra opción.
Cuando aceptamos la presencia de pensamientos y sentimientos, le estamos indicando a nuestro cerebro que en realidad no estamos en peligro. Esto es esencial para las personas con TOC que reciben falsas alarmas de un centro del miedo que funciona mal en el cerebro. Al practicar la aceptación, le mostramos al cerebro que estas no son alarmas reales. Podemos empezar a reconfigurar el cerebro.
Mindfulness y compulsiones mentales
Las habilidades de atención plena también nos ayudan a eliminar las compulsiones mentales al crear conciencia de ellas. A veces, una persona con TOC ha realizado una compulsión mental tantas veces que parece que salta automáticamente cuando surge una obsesión. La persona no siente que tiene mucho control sobre la compulsión mental porque se ha convertido en un hábito.
Cuando aplicamos habilidades de atención plena y comenzamos a observar nuestros patrones de pensamiento, nos damos cuenta más rápido cuando hemos caído en una compulsión mental. Cuando lo notamos, podemos dejar de realizar la compulsión y redirigirnos al momento presente. Como se dijo, no tenemos el control de lo que aparece en nuestra mente. Tenemos el control de lo que hacemos en respuesta a lo que nos viene a la mente. Una compulsión mental es un comportamiento que uno elige realizar.
Cómo aplicar las habilidades de atención plena
Me gusta pensar en la atención plena como una actitud de aceptación y una acción mental que tomamos para guiar hacia dónde va nuestra atención. La acción mental consiste en notar un pensamiento/sentimiento/imagen/sensación/impulso, decidir si es útil o no prestarle atención y regresar al momento presente si no es útil participar. Cualquier cosa relacionada con el TOC no es útil para participar.
Lo primero que empiezo con los clientes es pedirles que utilicen respuestas de aceptación cuando surgen pensamientos o sentimientos intrusivos para ayudarlos con la observación y la aceptación sin prejuicios. Algunos ejemplos incluyen:
- “Estoy pensando que (insertar obsesión). Este pensamiento puede estar aquí.
- “Noto que me siento ansioso. La ansiedad me puede acompañar mientras hago mandados”.
- «Eso es un pensamiento. Gracias, cerebro.
{Nota: No decimos “Esto es justo un pensamiento”, ya que lo ‘justo’ es un juicio y puede convertirse en tranquilidad para las personas. Estamos observando los pensamientos y sentimientos tal como son: pensamientos y sentimientos. Además, muchas personas con TOC tienen pensamientos intrusivos acelerados. No es posible ni necesario usar respuestas de aceptación cada vez que surge un pensamiento o si continúa surgiendo.}
Luego, instruyo a mis clientes para que vuelvan la mente al momento presente y se comprometan con algo basado en valores. Esta es una redirección saludable, en la que permitimos que existan pensamientos y sentimientos mientras los redireccionamos a algo significativo. No es una distracción, en la que tratamos de hacer algo para evitar tener pensamientos o sentimientos.
Una metáfora que uso cuando enseño estas habilidades de atención plena es lo que llamo la metáfora de la «abeja en el hombro». Imagina que hay una abeja en tu hombro y realmente no te gustan las abejas. Mindfulness no es decir “Mira a la abeja todo el día. Míralo y trata de averiguar por qué está ahí”. Eso es prestar demasiada atención a la abeja. La atención plena tampoco es decir “¡Aparta a esa abeja! ¡Quítatelo del hombro! Eso es resistencia. En cambio, la atención plena dice: «Esta abeja puede estar en mi hombro mientras me muevo durante el día». No nos relacionamos con la abeja, pero le permitimos existir porque no tenemos otra opción.
Una práctica de meditación formal puede ser otra herramienta a utilizar, ya que le permite a una persona practicar el fortalecimiento del músculo de la atención plena. Las personas con TOC suelen temer la meditación, ya que implica sentarse en silencio con pensamientos intrusivos que provocan ansiedad. Esto es exactamente por qué la meditación es útil. La persona llega a practicar permitir que los pensamientos y sentimientos existan sin resistirlos y sin comprometerse compulsivamente con ellos. Hay todo tipo de meditaciones. Puedes recostarte y meditar o andar en bicicleta y meditar. Sentarse no es la única opción.
El objetivo de la atención plena es coexistir con pensamientos y sentimientos. A menudo escucho: “¡La atención plena no funciona! El pensamiento todavía surge”. Eso está bien. Trabajar no significa que los pensamientos y sentimientos se vayan. Trabajar significa que estás dispuesto a aceptar la presencia de pensamientos y sentimientos, sin comprometerte compulsivamente con ellos, a medida que avanzas hacia tus valores.
Sé lo que podrías estar pensando: ¡es mucho más fácil decirlo que hacerlo! Tienes razón. Es. Las habilidades de atención plena no son fáciles de aplicar, pero se vuelven más fáciles con el tiempo. Es como construir músculo. Puede ser doloroso permitir que los pensamientos y sentimientos que te asustan profundamente existan. Piense en ello como un dolor a corto plazo para una ganancia a largo plazo.
La resistencia puede sentirse mejor en lo inmediato, pero absolutamente exacerbará el sufrimiento a largo plazo. La aceptación puede parecer más difícil en lo inmediato, pero lo liberará a largo plazo.
Cómo podemos ayudar
El uso de la atención plena para el TOC junto con ERP es más efectivo cuando se practica con un terapeuta que haya recibido capacitación especializada en el tratamiento del TOC. Saben qué anticipar cuando describa sus pensamientos y comportamientos y cómo personalizar su tratamiento. Su experiencia consiste en enseñarle cómo manejar su TOC para que no se sienta atascado en pensamientos perturbadores. Esta es la misma formación importante que reciben todos nuestros terapeutas de NOCD.
Programe una llamada gratuita hoy con nuestro equipo para obtener más información sobre cómo uno de nuestros especialistas en TOC puede ayudarlo a mejorar. Esta consulta es gratuita y no toma mucho tiempo, y podría ser una de las llamadas más importantes que haga.
Acerca de las cajas Alegra:
Alegra Kastens es terapeuta licenciada en matrimonio y familia y recibió su maestría en psicología clínica de la Universidad de Pepperdine. Se especializa en el tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), los trastornos de ansiedad, los trastornos alimentarios, los comportamientos repetitivos centrados en el cuerpo (BFRB) y el trastorno dismórfico corporal (BDD). Su pasión por el tratamiento, la educación y la defensa del TOC proviene de su propia experiencia personal con el trastorno. Ella entiende de primera mano la implacabilidad del TOC y cuán dolorosamente mantiene cautiva la vida de uno. Ella también entiende que el alivio y la recuperación son reales con una gran dosis de tratamiento basado en evidencia y una dosis igualmente grande de voluntad.