Prácticamente todo el mundo experimenta noches de insomnio de vez en cuando. Sin embargo, la investigación ha demostrado que las personas con trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) experimentan insomnio con más frecuencia que otras. Los pensamientos obsesivos son los culpables y pueden mantener a las personas con TOC despiertas toda la noche. Es un ciclo miserable y puede interferir con los horarios de sueño y el estilo de vida general de las personas con TOC durante largos períodos de tiempo. También puede empeorar su TOC.
El TOC de Joe aparecía justo cuando se acostaba, provocando un círculo vicioso que afectaba su bienestar general. Con el tiempo, Joe pudo recuperar las horas perdidas de sueño al manejar su TOC de manera efectiva. Aquí está su historia.
La batalla de un estudiante universitario con el TOC nocturno: la historia de Joe
Recuerdo que siempre temía ir a dormir cuando sufría de TOC en mi juventud. Evitaría la hora de acostarme, participando en otras actividades para posponer la eventual soledad de dormir. Estaba aterrorizado de estar solo con mi cerebro, ya que no tenía la confianza para lidiar con mi TOC por mi cuenta.
Algunas noches nunca me golpeó y pude dormir en paz, pero otras noches, las obsesiones persistieron hasta el amanecer. Esto llevó a la falta de sueño, por supuesto, lo que resultó en un estilo de vida muy poco saludable, lo que contribuyó negativamente a mi salud mental. Tampoco es como si me estuviera distrayendo con actividades beneficiosas. La mayor parte del tiempo, las últimas horas de la noche estaban llenas de atracones, programas de televisión sin sentido y videojuegos violentos.
En otros casos, mi cama sería mi lugar de escape cuando surgía una obsesión. Aunque a veces era una tortura, también podía servir como un refugio seguro donde sabía que ninguna de «mis ideas» se haría realidad. Era la excusa perfecta cuando era más joven. Cada vez que sucedía algo que sabía que desencadenaría mi TOC, siempre podía decir que quería tomar una siesta o fingir que estaba enferma para salir de eso. Este era solo otro mecanismo de defensa para evitar mis barreras mentales en lugar de romperlas, y «dormir» permitía escapar fácilmente de mis miedos.
Si ha experimentado algunas de las mismas cosas que yo, hay esperanza. Mi primer problema fue pensar que mis problemas para dormir eran imposibles de detener, como un tren fuera de control. Pero si detiene el tren poco a poco, solo una marcha a la vez, el ciclo se puede detener.
La taza de café no deseada: una analogía del TOC
Imagínese verse obligado a beber una taza de café llena antes de acostarse todas las noches. Puede sentarse en la cama y mirar al techo, con pensamientos que distraen dando vueltas en su mente durante horas. Nunca tendrás una buena noche de sueño. Es posible que haya experimentado esto después de tomar cafeína accidentalmente antes de acostarse o cuando intentaba trabajar o estudiar hasta altas horas de la noche, pero imagínese sintiéndose así. cada noche. Eso es lo que pueden sentir algunas personas con TOC.
Las investigaciones nos muestran que las personas con TOC tienen tasas de insomnio más altas de lo normal y otros problemas del sueño, como el trastorno de la fase de sueño retrasada. Se ha demostrado que estos problemas son causados por pensamientos obsesivos, que mantienen a las personas con TOC despiertas toda la noche sin dormir.
Es común que el TOC aparezca a la hora de acostarse. Eso es preocupante porque dormir bien por la noche es una parte crucial de su salud y bienestar. Hay muchos aspectos para dormir de manera eficiente, uno de los más importantes es su «ambiente de sueño». Se necesita tiempo cada noche para ponerse en la posición ideal para dormir y preparar su entorno. Esto incluye factores como el ruido, la iluminación, la ropa de cama y la temperatura.
Sin embargo, si tiene TOC, una compulsión puede interrumpir todo esto, restablecer el proceso de sueño y retrasar el descanso que tanto necesita. Algo tan pequeño como levantarse de la cama para revisar las luces de la planta baja puede interrumpir significativamente el proceso de sueño. Los comportamientos compulsivos y los procesos mentales obsesivos por sí solos pueden interrumpir significativamente su sueño, pero no es tan simple.
TOC y sueño reducido: un círculo vicioso
Digamos que su TOC le quita una hora de sueño cada noche en promedio. Ya sea que se trate de un flujo constante de pensamientos obsesivos o de compulsiones como revisar cerraduras, nunca puedes dormir a la hora que quieres. Sin embargo, esta falta de sueño no solo afecta tu agudeza y energía: también puede aumentar la gravedad de tu TOC.
Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede causar un aumento de los síntomas del TOC durante el día. Primero, el TOC hace que pierda el sueño, luego esta falta de sueño hace que los síntomas del TOC se intensifiquen. Afortunadamente, hay varias cosas que puedes hacer para mejorar tanto la calidad como la cantidad de tu sueño.
Detener el ciclo: manejo del sueño y tratamiento del TOC
El TOC y los problemas de sueño parecen imposibles de abordar, pero existen varias estrategias que puede implementar hoy para establecer sus hábitos de sueño en el camino correcto. Aquí hay algunas maneras de comenzar a abordar sus dificultades para dormir relacionadas con el TOC:
- Practique una buena higiene del sueño. No nos referimos a cepillarse los dientes o lavarse la cara, aunque estos son importantes. La higiene del sueño se refiere a los hábitos que construyes alrededor de tu sueño. Por ejemplo, es importante tratar de acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora con regularidad. Puede hacer esto usando una alarma, o puede usar una lámpara de luz diurna, que puede ser una forma más suave de indicarle al cuerpo que es hora de dormir o despertar.
- Crea un espacio mental para dormir. Muchos de nosotros, con o sin TOC, a menudo nos encontramos revisando las redes sociales antes de acostarnos o haciendo compras en línea a altas horas de la noche para distraernos. Para alguien con TOC, estos comportamientos también pueden desencadenar pensamientos o ciclos obsesivos. Puede ser una buena distracción momentánea, pero desafortunadamente, estas actividades le indican a su cerebro que esté más alerta de lo que debe estar. Esto significa que puede llevar más tiempo quedarse dormido. después has terminado de desplazarte. Durante el día, también puede ser tentador trabajar desde la cama, pero eso a menudo puede hacer que te sientas cansado durante el trabajo (porque tu cerebro está acostumbrado a dormir en ese ambiente) o al revés: mantenerte despierto por la noche porque estás tratando de descansar en su entorno de “trabajo”.
- Resistir las compulsiones a la hora de acostarse. Trate de no ceder a las compulsiones durante el tiempo designado para dormir, ya que puede volverse contraproducente. Por ejemplo, si comúnmente siente la necesidad de levantarse tarde en la noche para revisar y volver a revisar las luces, las cerraduras y las ventanas, intente aprender a resistir la tentación de hacerlo.
- Prueba la meditación y la atención plena. Se ha demostrado que la meditación tiene una serie de beneficios para todos, especialmente para las personas que padecen TOC, ansiedad y depresión. Un estudio examinó el uso de la atención plena versus la distracción en personas con TOC: aquellos que usaron habilidades de atención plena se sintieron menos obligados a ceder a sus compulsiones para neutralizarlas, y aquellos que usaron solo estrategias de distracción no vieron ningún cambio. Hay muchas maneras de meditar e innumerables recursos gratuitos que puede usar para comenzar con las técnicas de atención plena. Como con cualquier cosa, la meditación puede requerir algo de práctica. Puede beneficiarse de comenzar con solo unos minutos a la vez y avanzar hasta sesiones más largas.
- Iniciar tratamiento para TOC. Dado que el TOC afecta sus hábitos de sueño y viceversa, también puede intentar mejorar su sueño recibiendo tratamiento para su TOC. La terapia de prevención de exposición y respuesta (ERP, por sus siglas en inglés) es la forma más efectiva de tratar cualquier tema del TOC: está respaldada por evidencia y se ha demostrado que mejora los resultados de las personas que padecen TOC.
Si usted o alguien que conoce está luchando contra el TOC, puede programa una llamada gratis hoy con el equipo de atención de NOCD para obtener más información sobre cómo puede ayudar un terapeuta autorizado. En NOCD, todos los terapeutas se especializan en TOC y reciben capacitación específica en ERP.